معاونت غذا و دارو

روزه ضامن سلامت به شرطی...

با این‌که روزه ‌داری تعالی روح و سلامت تن به همراه دارد اما عدم رعایت اصول تغذیه می‌تواند سلامتی شخص را به خطر اندازد.

مهمترین دستاورد روزه از نظر رژیم غذایی؛ رها شدن از مصرف مواد خوراکی متفرقه و بدون ارزش تغذیه ای و ریزه خواری هایی است که به عادت غذایی روزانه تبدیل شده است.

در حقیقت در روزه داری مصرف فست فودها، مواد خوراکی فراوری شده و تنقلات پرکالری در ساعات مختلف روز جای خود را به مواد غذایی سنتی: انواع آش، حلیم و خوراکی های سنتی و انواع دسرهای تازه و اماده مصرف که حداقل بدون نگهدارنده هستند؛ می دهد.

از انجایی که انواع دسرها و شیرینی های عرضه شده سنتی و متداول در ایام روزه داری حاوی مقدار بیشتر از معمول شکر هستند؛ می بایست در خصوص انتخاب مناسب مواد خوراکی از نظر رنگ محصول، شرایط نگهداری و میزان صحیح مصرف دقت شود.

با رعایت چند نکته تحمل روزه داری را برای بدن آسان تر کنیم:

تشنگی و تامین آب بدن مساله جدی در روزه داری است:

در وعده سحر سبزیجات بخورید. با همین ترفند ساده می توانید تا حد زیادی از تشنگی در طول روز در امان باشید. سبزیجات شامل؛ سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات برگی یا سالادی می باشد.

مصرف چای پررنگ با تاثیر بر تکرر ادرار، تشنگی را افزایش می دهد. از مصرف زیاد چای، قهوه، دمنوش ، نوشیدنی های مدر و تنقلات شور پرهیز کنید.

راهکار دیگر برای کاهش عطش و تشنگی پرهیز از خستگی، فعالیت زیاد و قدم زدن یا ماندن در هوای گرم است.

همچنین توصیه می‌شود از ورزش‌هایی که منجر به عرق‌کردن زیاد می‌شود، حمام داغ و سونا خودداری کنید، چرا که این کار، کم‌آبی شدیدی به بدن وارد می‌کند.

آنچه مسلم است روزه‌داران باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند، مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری و شام در روزه داری ضروری است.

میزان مورد نیاز این گروه های غذایی برای هر فرد لازم است با توجه به شرایط فردی و فیزیولوژی افراد به کمک مشاور تغذیه محاسبه و تنظیم شود.

به دلیل تغییر الگوی غذایی در ایام روزه داری اختلالات شایعی ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد و بی‌حوصلگی ظاهر می‌شود درحالی‌که تمام این موارد با یک‌رژیم غذایی درست و اموزش راهکارهای کاربردی قابل پیشگیری و کنترل می باشد.

برخی وعده های غذایی سبک برای افطار: نان و پنیر و سبزی ، حلیم، سوپ، اش و شیر و خرما در وعده شام و سحر هم باید از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی مصرف شود: به عنوان مثال یک بشقاب غذای سالم شامل : نان یا برنج ، سالادسبزی، مرغ یا گوشت یا خوراکی که حاوی این مواد غذایی باشد(مثل شامی) و ماست می باشد. در ماه رمضان از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده تا حد امکان خودداری کنید.

توصیه می شود در فاصله شام تا سحر از میوه ، شیر ، آب و مغزهای خوراکی بدون نمک میل کنید و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه و سایر شیرینی های سنتی در حدی باشد که دریافت کربوهیدرات ساده را در حد نرمال 45 تا 60 گرم نگه دارد. با مشورت با مشاور تغذیه تان یک برنامه غذایی اصولی با اندازه های مشخص دریافت کنید.

موارد مهم دیگر:

سیگار نکشید. چای پررنگ ننوشید و برای جلوگیری از سوء‌هاضمه و نفخ پرخوری نکنید. بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابید. نوشیدنی‌های گازدار ننوشید. ورزش های سخت انجام ندهید.

الهام سلیمانی رحیم آبادی

کارشناس تغذیه و آزمایشگاه کنترل کیفی مواد غذایی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی گیلان